Artsalonspb.ru

Стиль и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений с фитболом для похудения

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе (специальный мяч, предназначенный для тренировок) пользуются огромной популярностью не только среди девушек, но и у парней, желающих улучшить фигуру и сделать мышечную массу рельефной. Применяя этот спортивный снаряд, можно добиться следующих результатов:

  • восстановить форму после полученной травмы;
  • уменьшить напряжение в позвоночнике и мышцах;
  • избавиться от лишнего веса;
  • получить красивую фигуру.

Особой популярностью пользуются занятия на фитболе у представительниц прекрасной половины человечества, поскольку с помощью подобного спортивного снаряда удается похудеть и поддерживать хорошую форму. Упражнения с фитболом можно проводить не только в фитнес зале, но и в домашних условиях.

Фитбол представляет собо гимнастический мяч для занятий фитнесом. Он считается отличным тренажёром для развития силы и тренирования сердечно-сосудистой системы. Кроме того, гимнастика с фитболом помогает учиться удерживать равновесие, подтягивает фигуру и помогает бороться с лишним весом.

Правила выбора фитбола

С виду гимнастический мяч представляет собою громоздкий снаряд, предназначенный для спорта. Однако на деле этот шар для фитнеса является эффективным средством для поддержания тела подтянутым. При выполнении специальных упражнений в шатком положении, напрягаются все мышечные группы, создается дополнительная нагрузка, которая и тренирует тело.

Эффективность использования фитбола давно доказана. Более того, многие спортсмены используют подобные мячи в период реабилитации, после получения травм. Связано это с тем, что такой инвентарь снижает нагрузку на позвоночный отдел.

Чтобы фитнес с мячом принёс положительный результат, важно правильно подобрать размер спортивного надувного снаряда. Как правило, большинство фитболов выпускается в трех вариантах:

  • для лиц, ростом 156- 160 см, оптимальным вариантом будет размер мяча в 55 см;
  • людям, имеющим рост 160-170 см, подойдет диаметр 65 см;
  • спортсменам, у которых рост 17-200 см, следует отдавать предпочтение мячам диаметром 75 см.

Выбирая мяч для фитнеса, важно учитывать эти показатели. В этом случае занятия будут проходить наиболее продуктивно. Но когда возникают сложности с выбором, можно поступить следующим способом. Взять понравившийся шар и присесть на него: если бедра и голени образуют прямоугольник, значит, выбранная модель — оптимальный вариант.

Видео «Упражнения для похудения с фитболом»

Правила занятий с фитболом

В настоящее время существуют различные упражнения с мячом, выполняя которые, удается избавиться от лишнего веса и поддерживать мышечную массу в тонусе.

Однако важно понимать: фитбол для похудения подбирается с учетом каждой определенной программы. Иными словами, чтобы убрать лишнюю жировую прослойку в определённой зоне, необходимо подобрать соответствующий мяч.

Что касается количества подходов и повторений, то занятия с гимнастическим мячом напрямую зависят от уровня подготовки. Например, если новичок только начинает заниматься на мяче, то каждое упражнение повторяется не более 5 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается с каждой последующей тренировкой. При этом важно подчеркнуть, что, если выполнение упражнений происходит без проблем, значит тренировка с фитболом выбрана верно.

Самые лучшие упражнения с фитболом

Упражнения на фитболе считаются самыми эффективными для похудения. С помощью грамотно подобранных и выполненных занятий можно достичь следующих результатов:

  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить осанку;
  • занятия на мяче помогают сделать мышечную массу пресса рельефной.

Гимнастика на фитболе включает целый комплекс самых действенных упражнений для похудения. Но тут стоит подчеркнуть: начинающим следует выполнять упражнения на фитболе, которые задействуют все группы мышц. И лишь через год можно начинать тренировать отдельные мышечные группы. Очень важно правильно прорабатывать мышцы для пресса и ягодиц, а также другие группы на фитнес мяче.

Для живота и кора

Занятия на шаре помогают проработать группу мышц кора. Иными словами, выполняя определенные движения, удастся укрепить мышечную массу нижнего отдела спины и пресса. Кроме того, во время выполнения этих упражнений активно работают мышцы ног и ягодиц.

Мячик кладут на пол. Затем нужно лечь перед шаром, таким образом, чтобы ноги были на шаре, но стопы не касались спортивного снаряда. Далее выполняют упражнение, плавно подкатывая шар ногами к себе. Как только будет достигнута высшая точка, положение задерживают на 3 секунды и возвращаются в исходную стойку. Стоит отметить, новичкам изначально будет сложно выполнять это упражнение, поэтому рекомендуется на первых порах помогать себе руками поддерживать равновесие. Всего за один подход требуется выполнить 10 таких подъемов.

Еще одно упражнение — прокачка косой мышечной массы. Требуется лечь спиной на мяч таким образом, чтобы лопатки были на спортивном снаряде. Затем ноги расставляют по ширине плеч, руки выпрямляют перед собою, сцепляя кисти в форме замка. Приняв такое положение, начинают перекатывать торс. Сначала упражнения на мяче для похудения живота выполняют в одну сторону, затем в другую.

Наклоны в сторону. Для их выполнения потребуется лечь на спину и развести нижние конечности. В свободное пространство между ног ставят мяч, зажимают спортивный снаряд нижними конечностями и упираются в пол. Далее выполняют наклон ногами влево, не отрывая плечи от пола. Затем делают поворот вправо и возвращаются в исходное положение. Это будет один повтор. Новичкам рекомендуется выполнять не более 10 повторов на первых порах. Постепенно количество повторений увеличивают.

И последнее действенное упражнение — скручивание с фитболом. Для его выполнения занимают ту же позу, что описана выше. Руки запрокидывают за голову и выполняют скручивания таза. Во время выполнения этого спортивного комплекса нужно напрягать и втягивать живот на выдохе.

Для бедер и ягодиц

Сделать талию тоньше помогут упражнения на мяче для фитнеса. Есть несколько наиболее эффективных методик.

Скручивание со сгибаниями. Для его выполнения нужно лечь бедрами на мяч, упереться руками в пол и зафиксировать эту стойку. Затем руками делают несколько шагов, покуда мяч не двинется к лодыжкам. Ноги согнуть и подкатить шар ближе к плечам. Затем сделать руками несколько шагов назад и вернуть мяч в исходное положение.

Отлично прорабатывают бедра, ягодицы и трицепсы приседания с мячом. Выполняется зарядка следующим образом. Спортивный снаряд ставят у стены. Далее нужно присесть спиной к мячу и упереться руками в него. Затем начать выполнять приседания у стены. Делают упражнение осторожно, дабы руки не соскользнули и не травмироваться. Это упражнение эффективно как для ног, так и для бедер, ягодиц. Оно хорошо прорабатывает мышечную массу и убирает жировую прослойку.

Для верхней части тела

Проработать верхний отдел тела, укрепив и подкачав мышечную массу, можно при помощи различных упражнений. Вот наиболее интересные с большим мячом.

Отжимания. Это упражнение немного сложнее других, однако в разы действенней. Главная задача — изучить и понять технику проведения. Мяч размещают перед собою и ложатся сверху таким образом, чтобы мышцы кора были на спортивном снаряде, а конечности упирались в пол. Приняв такую позу, руками продвигаются по полу до тех пор, пока голени не окажутся на мяче. При этом нужно следить, чтобы туловище оставалось прямым и не прогибалось. Зафиксировав такое положение, выполняют отжимание. Желательно отжаться 3-5 раз на первом занятии. Постепенно количество отжиманий увеличивают до 10.

Стойка лежа. Отличная разминка не только для рук, но и для всей верхней части тела. Для выполнения этого движения нужно упереться локтями и предплечьем на фитнес снаряд. Затем, вытягивают одну ногу и делают шаг назад, далее это движение повторяют второй ногой. Для достижения стойкого положительного результата после выполненного шага назад, позицию фиксируют и удерживают 30 секунд.

Такая тренировка с мячом для фитнеса задействует все мышечные группы верхней части тела.

Для всего тела

Комплекс упражнений с мячом для тела позволяет привести в тонус мускулатуру рук и спины. Эти упражнения подойдут как для женщин, так и для мужчин. Выполняется подобная тренировка с фитболом для похудения следующим образом:

  • на спортивный снаряд требуется лечь животом и зажать в руках заранее приготовленные гантели;
  • руки с гантелями поднимают вверх таким образом, чтобы они были параллельно полу;
  • поднятые руки заводят за спину и разворачивают запястья вверх;
  • возвращаются в исходное положение, соблюдая обратную последовательность.

Это упражнение для всего тела. Однако важно подчеркнуть: новичкам следует начинать с количества дублей, не превышающих 5 и постепенно увеличивать количество до 15.

Техники тренировок с фитболом

Выбрать подходящие упражнения на гимнастическом мяче для похудения несложно. Сегодня разработано большое количество техник выполнения упражнения с гимнастическим снарядом. Однако перед тем как начать заниматься, важно определиться, какую цель девушка или парень преследует.

Если возникла необходимость подтянуть мускулатуру, подойдет упражнение планка или скручивание. В том случае, когда задача стоит получить идеальную фигуру, стоит отдавать предпочтение занятиям с фитболом для похудения. Это прыжки на мяче или восьмерка. Чтобы привести руки в порядок, подойдет упражнение с гантелями. А вот выровнять спину и осанку удастся с помощью подтягивания без рук на шаре.

Читать еще:  Комплекс упражнений для пресса и боков

Комплекс упражнений на фитболе для похудения поможет в кратчайшие сроки получить желаемое. Однако важно помнить: гимнастика с фитболом будет эффективной только в том случае, если правильно выполнять упражнения. Для этого желательно начинать заниматься с тренером.

Для новичков

Новичкам рекомендуется начинать тренировки с растяжки. Выполнив легкую разминку, приступают к занятиям на спортивном снаряде. Опытные фитнес тренеры советуют начинать заниматься, выполняя самые простые упражнения:

  • сесть на мяч, выровнять спину и ноги держать прямыми;
  • наклониться к ногам и попытаться схватить то одну, то вторую конечность;
  • во время выполнения этого движения нельзя выгибать спину.

Это простейшее упражнение повторяют 10 раз. По завершению занятия делают несколько глубоких вдохов и выдохов. Эта фитнес-зарядка полезна для ног и корректировки спины.

Второе упражнение с применением фитбола для начинающих выполняется следующим образом:

  • прижать в положении стоя мяч спиной к стене;
  • ноги поставить на ширине плеч;
  • сделать плавное приседание как можно ниже;
  • зафиксировать принятое положение на 5-10 секунд;
  • плавно подняться вверх.

Это упражнение помогает прокачать бедра и ягодицы. По завершению зарядки сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Для среднего уровня

Средний уровень для взрослых предусматривает занятия с мячом в более сложных вариациях. Желательно проводить упражнения в зале. Рассмотрим наиболее востребованные виды:

  • сначала выполняется легкая разминка;
  • затем нужно лечь на шар поясничной зоной;
  • ноги упирают в стенку или в пол.

Приняв такое положение, сгибаются в пояснице и делают глубокие вдохи и выдохи 15 раз.

Следующее упражнение выполняют с гантелями. Выполняют эту зарядку следующим образом:

  • лечь спиной на шар;
  • взять в руки гантели;
  • плавно, без рывков тяжи поднимают вверх;
  • подняв гантели, положение фиксируют на 10 секунд, после плавно руки опускают вниз.

Это движение повторяют 10 раз, делают передышку и выполняют снова.

Для продвинутого уровня

Упражнения с фитболом для продвинутого уровня предусматривают выполнение движений в активном режиме без перерыва на отдых. Наиболее эффективным считается упражнение с шаром «лягушка». Для его выполнения потребуется следующее:

  • сесть на мяч, максимально шире расставив ноги;
  • упереться сзади в шар руками;
  • сделать в такой позе два шага в перед;
  • коснуться лопатками фитбола и выпрямить локтевые и коленные суставы.

Продублировать упражнение 10-20 раз.

Кроме вышеописанных техник, хорошо зарекомендовали себя отжимания на фитболе, выполнять их можно как новичкам, так и опытным. Но следует помнить: чтобы подобные занятия принесли положительный результат, начинать упражняться следует с инструктором. Поэтому первым шагом для достижения поставленной цели является поиск профессионального тренера и соблюдение всех его рекомендаций.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Фитбол — это универсальный спортивный снаряд, при помощи которого можно выполнить множество упражнений для похудения, причем на самые разные группы мышц. Используется и на основной тренировке дома, и для упражнений, являющихся разминкой.

Как выбрать подходящий для себя фитбол?

Наверняка, приходя в спортивный зал, вы отмечали, что далеко не за каждым фитболом вам одинаково удобно было выполнять те или иные упражнения. Действительно, это так и есть, причем в некоторый случаях человек даже не будет как следует уставать по причине того, что фитбол был подобран неправильно. Возможно, даже тут дело не в качестве самого мяча — не совпадают соотношение роста самого человека и фитбола.

Есть два важных момента, на которые необходимо будет обязательно обратить внимание при покупке:

  1. Мяч должен быть сделан из жесткого материала, и на тот момент, когда вы его попробуете, он должен быть надут. Обязательно. В противном случае есть все шансы приобрести мячик, который реально пропускает воздух. Логично предположить, что с таким подходом вы не при каких условиях не проведете эффективную тренировку. Никогда не покупайте его, предварительно не попробовав на ощупь, хотя это выполнить проще простого. Достаточно будет сесть на мяч и оценить свои ощущения. Не годиться, если посадка будет эквивалентна расположению на перине — фитбол должен быть жестким. Иначе вы не только не принесете никакой пользы своему здоровью, но еще и рискуете повредить сам снаряд (особенно в том случае, если же ваш вес превышает отметку в 100 кг);
  2. Не менее важно соблюдать соотношение роста и размеров фитбола. Для того, чтобы получать от тренировки максимальную пользу, необходимо будет исходить из следующей формулы: рост человека — 100 = диаметр фитбола.

Комплекс упражнений, выполнение которого принесет результат в кратчайшие сроки

Один важный момент, который необходимо будет обязательно уточнить, прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений с использованием швейцарского мяча — они все должны осуществляться суперсетом. Это означает то, что не должно быть никакого перерыва в упражнениях — разные виды делаются прямо друг за другом. Это позволит обеспечить максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигать жиры, от запаса которых вы желаете избавиться.

Прежде, чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений, необходимо будет совершить пробежку (или же позаниматься на орбитрэке), достаточно 7-10 минут, не более того. Ради того, чтобы подготовить организм к предстоящему процессу.

Качаем пресс на фитболе

Качаем прямую и косую мышцу живота — скручивания

Это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Человек садиться на фитбол таким образом, чтобы на нем находились только ягодицы и небольшой участок поясницы. Ноги при этом должны быть вытянуты вперед, на ширине плеч или же чуть шире. Руки в замок за головой. Первое время, пока будете привыкать к этому комплексу упражнений, стоит выполнять его напротив зеркала, проще будет уследить за собой и не допускать чисто технических ошибок. Очень важно соблюсти именно это исходное положение, чтобы потом не пришлось устранять растяжение спины;
  2. Первое движение заключается в том, что вы пытаетесь достать головой своих ступней. Понятное дело, что у вас не получится осуществить это намерение (немногие гимнастки способны на такое), но выполнять его следует именно таким образом. Происходит напряжение прямой мышцы живота, которая при избавлении от лишнего веса даст вам желанные кубики безупречного пресса;
  3. После этого следует наклон вбок — руки также в замке за головой, но только теперь вы отклоняетесь не по центру, а вправо. Пытаетесь достать правую стопу своей головой — ваша попытка, скорее всего, не увенчается успехом, однако техника упражнения, вне всякого сомнения, будет абсолютно правильной;
  4. Аналогичные движения необходимо будет повторить и с левой стороной. Подобные упражнений прекрасно прорабатывают косые мышцы живота — вы избавляетесь от жира с боков, так называемых «ушек».

Движение в другую сторон

На этом подход заканчивается. Необходимо будет делать таких вот «троек» 30-40 повторений, по 5 подходов, но подходы эти должны чередоваться с другими упражнениями. Еще один момент — не должно быть перерыва в котором вы не будете ничего делать, но в принципе он нужен (просто в это время вы выполните другое упражнение). Идеальный вариант — это сведения и разведения рук с гантелями, лежа на полу. Все очень просто — держите гантели на выпрямленной руке и перемещаете их от точки соприкосновения с полом до точки касания перед вашим лицом (получается угол движения 90 градусов). Таких 10 — 15 повторов и обратно на фитбол.

Работаем с «нижним» прессом

Убирает все складки с низа живота, уничтожает жировые отложения. Для максимальной эффективности стоит во время выполнения упражнения положить металлический диск на живот — благодаря этому ваши мышцы будут в постоянном напряжении. Само по себе упражнение осуществляется следующим образом:

  1. Исходное положение — лежа на спине, стопами обхватываете швейцарский мяч и обеспечиваете максимальное напряжение мышц живота. Руки запрокидываете назад, держите гантели или блин, чтобы не было соблазна помогать себе при выполнении упражнения, тем самым снижая его эффективность;
  2. Поднимаете фитбол на максимальную высоту — желательно дотягиваться им до своего лица. При этом очень важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В противном случае весь эффект от выполняемого упражнения будет нивелирован;
  3. Следите за тем, чтобы выполнялась полная амплитуда движений — захватываете фитбол ногами в тот момент, когда он еще находится на полу и поднимаете его до предела, а затем точно также аккуратно возвращаете на пол, ни разу не согнув ноги в коленях. Упражнение делается медленно, без спешки. Не пытайтесь заниматься самообманом и облегчать себе задачу -вы должны чувствовать то, как напрягается каждая ваша мышца, причем на протяжении выполнения всего упражнения.
Читать еще:  Худеют ли от пилатеса

Техника выполнения упражнения

Таких повторов делаете по 20 раз, по 5 подходов. Перерывом между этим упражнением и следующим может быть скакалка, дабы можно было дополнительно «разогреть» организм.

Отжимания с упором ногами на фитбол

Завершающее упражнение, которое является наиболее трудным из всех перечисленных. Делается оно следующим образом:

  1. Исходное положение — опираетесь на фитбол пальцами дог, а кистями (еще лучше — кулаками) упираетесь в пол. При этом стремитесь стать таким образом, чтобы ягодицы были максимально приподнятыми, дабы обеспечить максимальную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо будет напрячь;
  2. Выполняете отжимания таким образом, чтобы корпус вашего тела, не прогибаясь доставал пола. С целью скорейшего похудения старайтесь обеспечить максимальную нагрузку — в нижней точке, когда почувствуете максимальное напряжение, побудьте секунд 10;
  3. После того, как вы сделаете одно отжимание, вернитесь в исходное положение, и пробудьте в нем 3-4 секунды, дабы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Отжимания с упором на ногами на фитбол

Желательно выполнить 15-20 отжиманий, количество серий тоже будет 5. Упражнение, которое можно будет сделать во время перерыва — поднятие ног на брусьях. Делается оно следующим образом — идете на брусья и фиксируете в верхней точке свое тело (вытянувшись на руках). После этого совершаете подъем ног до уровня поясницы (выполняете махи ногами). В идеале сделать 5 повторений. Можно меньше, самое главное заключается в том, чтобы вы ощущали напряжение мышц — без этого никак, упражнение теряет всю свою эффективность.

Суперсет начинается по-новому

Все, один подход из суперсета можно считать завершенным. Осталось сделать еще 4 точно таких же, и результат не заставит себя ждать.

Положительные эмоции от тренировки

Важное замечание!

Многие полагают, что интенсивные занятия с фитболом заменят вам диету. Это опасное заблуждение, так как никакая тренировка в принципе не способна заменить ее, и позволить вам есть все, что угодно. Строжайшая диета в сочетании с интенсивными нагрузками — вот гарантия результата.

Суперсеты исключительно с упражнениями на фитболе

Универсальность этого спортивного снаряда позволяет с его использованием выполнять комплексные упражнения на все группы мышц. Ниже будет приведено шесть упражнений, которые делаются одно за другим, без перерыва (по 3 серии — суперсета):

  1. Приседания с фитболом возле стены. Необходимо фиксировать своей спиной мяч с стене и выполнять глубокие приседания, после чего постепенно выпрямляться. Количество повторений — 10, потом сразу приступать к следующему упражнению; Приседания с фитболом
  2. Обратная гиперэкстензия. Необходимо лечь животом на фитбол (таким образом, чтобы его края были под реберной дугой) и принять упор лежа, а затем выполнять поднятия ног с прогибанием спины. 10 повторов; Обратная гиперэкстензия с фитболом
  3. Приседания с фитболом, расположенным над головой. Прогибаете спину, поднимаете на руках фитбол, ноги врозь. В таком положении выполняете приседания, количество повторов — 10; Приседания с фитболом над головой
  4. Отжимания на фитболе. Необходимо опереться на фитбол голенями и стопами, несколько прогнуть кверху туловище и выполнять отжимания, рекомендуемое количество — 10;
  5. Планка. Согнутые в локтях руки располагаете на фитболе, ноги врозь. В таком положении необходимо находиться не менее 30 секунд (выполняется статическая нагрузка); Планка с фитболом
  6. Гиперэкстензия. Ложитесь животом на фитбол, руки за голову в замок. Выполняете сгибательные и разгибательные упражнения верхней частью туловища, количество — 10.

  1. Перекатывания мяча из ног в руки и наоборот. Выпрямленными ногами лежа на полу подхватываете фитбол, делаете «складывание» туловища и передаете мяч из ног в руки, а затем наоборот. 10 повторов;
  2. Подтягивания коленей к животу. Располагаете голени на фитболе, принимаете упор лежа, после чего пытаетесь коленями достать руки. 10 повторений; Подтягивания коленей на фитболе
  3. Наклоны с фитболом. Здесь все очень просто — необходимо поставить ноги врозь, а мяч держать на поднятых руках. Таким образом следует выполнять наклоны туловища вправо, влево, взад и вперед. По 10 раз повторять одну такую серию;
  4. Качаем пресс с фитболом. Для этого необходимо положить ноги на мяч, руки в замке завести за спину и выполнять скручивания туловища, доставая головой до фитбола. 10 повторений;
  5. Прыжки на мяче, которые выполняются не отрываясь от него. Садитесь на фитбол, фиксируете стопы на полу, а затем приподнимаете колени. Очень важно — не отрывать ягодицы от мяча. Продолжительность упражнения — 5 минут.
  6. Шпиль. Устанавливаем носки стоп на фитбол, ягодицы располагаете как можно выше. Выполняете в таком положении отжимания, при этом необходимо грудью стараться достать пол. 10 повторов.

Как похудеть с помощью занятий на фитболе в домашних условиях?

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. Фитбол (мяч для фитнеса) обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Приступаем к тренировке

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.

Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить коврик для занятий, а для поднятия настроения включить любимую музыку.

Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно бегом на месте.

Читать еще:  Фитнес женщины 40

После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.

Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.

Упражнения на фитболе для похудения боков и зоны живота, а также для прокачки пресса:

  • Скручивания с фитболом. И.п. – лежа на полу на спине с заведенными за голову руками и зажатым между ног мячом. Поднимайте на выдохе одновременно руки и ноги, напрягая при этом мышцы брюшины, на вдохе – опускайте.
  • Подъемы корпуса. И.п. – лежа на спине, ноги положить на фитбол. Из и.п. выполнять подъемы корпуса на выдохе, напрягая мышцы пресса и удерживая равновесие ногами.
  • Опускание корпуса. И.п. – сидя на мяче с согнутыми в коленях ногами до образования прямого угла. Из такой позиции выполнять опускание и подъем корпуса, напрягая при этом мышцы брюшины.
  • Мостик. И.п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Из исходной позиции нужно медленно отводить назад корпус, пальцами выпрямленных рук стараясь дотронуться до пола. После этого плавно можно возвращаться в начальную позицию.

Занятия с фитболом для похудения в области бедер и для прокачки ягодиц:

  • Перекатывание фитбола. Лечь на пол и поместить ноги икрами на мяч. Поднимая таз, сгибая колени, подтянуть мяч ногами к ягодицам, задержаться в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в исходную позицию.
  • Приседания. Встать спиной к стене и прижать ей фитбол. Приседать с ногами на ширине плеч, перекатывая одновременно мяч.
  • Отведение ноги назад. Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь, чтобы упереться ладонями в расположенный перед собой мяч. Затем поочередно отводите прямую ногу назад, чтобы она была параллельной полу. По возвращении в исходное положение согните ногу и потяните колено к груди.

Занятия на фитболе для похудения рук и прокачки грудных мышц:

  • Отжимания. Следует встать в классическую позу для отжиманий, но ноги разместить голенями на фитболе. Опускаясь, нужно вдыхать, на подъеме – выдыхать.
  • Упражнения с гантелями. Лечь на фитбол так, чтобы он располагался в области лопаток. Согнутыми в коленях ногами опереться о пол. Держа в руках гантели, нужно поднимать их вверх и плавно опускать, пока плечевая кость не будет параллельной полу, как это показано на изображении.
  • Подъем гантелей из положения лежа на животе на фитболе. Приняв исходную позицию, как на фото, нужно поднимать гантели вверх, локтями опираясь о мяч. Это упражнение поможет не только убрать лишние сантиметры на руках и сделать их рельефнее, но и заставит работать мышцы брюшного пресса.


Для похудения упражнения с фитболом существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.

Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

  1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
  2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

  1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
  2. Выровняйте тело в линию.
  3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector