Artsalonspb.ru

Стиль и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пилатес во время беременности

Пилатес для беременных: комплекс для поддержания здоровья будущих мам

Многие современные женщины уделяют большое внимание своему телу, поддерживая его в отличной форме. Даже самые простые упражнения помогают улучшить состояние организма в целом и циркуляцию крови, а также укрепляют сосуды. Но серьезные физические нагрузки нежелательны во время наступления беременности, поэтому пилатес для беременных служит прекрасной заменой фитнесу или обычной аэробике и представляет собой медленные и плавные движения без интенсивной нагрузки.

Польза пилатеса для будущих мам

Схема занятий разработана таким образом, чтобы избежать резких прыжков, движений, сильной нагрузки на тело.

Такая разновидность фитнеса позволяет улучшить гибкость суставов и позвоночного столба, укрепить ослабленные мышцы брюшного пресса и таза, научиться правильно дышать (что очень важно для качественного наполнения крови кислородом, и особенно — при родах), оказывает благотворное действие на дыхательную систему.

  • Сохранение правильной осанки;
  • Улучшение кровообращения ног (не развивается варикоз);
  • «Расслабление» мышц спины, уменьшение болевой симптоматики в этой области;
  • Ускорение метаболических процессов в кишечнике;
  • Получение положительных эмоций, предупреждение развития неврозов, депрессий, стрессов;
  • В последний триместр беременности техника упражнений способствует правильному расположению будущего ребенка;
  • У женщин при беременности происходит смещение центра тяжести. Занятия пилатесом приводят координацию в порядок, нормализуют ее.

Но такая гимнастика имеет и свои противопоказания:

  • Низкое расположение плаценты;
  • Заболевания сердечнососудистой или дыхательной системы;
  • Тяжелая беременность с сильной отечностью, токсикозом, большим прибавлением веса;
  • Угроза выкидыша;
  • Проблемы с суставами и позвоночником.

Перед тем, как приступить к занятиям, будущая мамочка обязана посоветоваться со своим доктором, а опытный тренер по индивидуальным показателям подберет ей нагрузку, которую должен будет тщательно отслеживать. Три занятия в неделю достаточно, чтобы получить пользу и удовольствие от лечебно-физкультурного процесса.

Также следует обратить внимание на следующие меры предосторожности:

  • Занятия нужно проводить на каремате или гимнастическом коврике, чтобы беременная женщина не переохладилась;
  • Гимнастику начинать через один час после приема пищи;
  • Не использовать оборудование дли пилатеса, например, кольцо, валик или ленту. Подойдет только фитбол;
  • Нагрузки на суставы и занятие с начальным положением лежа на спине полностью удалить из программы упражнений.

Особенности тренировок

Желательно начать осваивать комплекс упражнений в 1 триместре беременности и следить за своими ощущениями. Если у вас возник дискомфорт, боли в мышцах или другие неприятные чувства, прекратите занятия. Полностью исключите всю деятельность, связанную с прыжками, задержанием дыхания, силовыми нагрузками. Во время тренировок, даже если у вас маленький срок беременности, запрещается ложиться на живот. Нельзя заставлять активно работать мускулы пресса.

Упражнения для 1-го триместра

1 триместр характеризуется нестабильным протеканием беременности, поэтому небольшое увеличение нагрузки чревато выкидышем. Следовательно, для безопасности тренировку надо проводить в спортзале под непосредственным наблюдением инструктора. В начале занятий необходимо контролировать свое состояние.

  1. Разрабатываем правильное дыхание. Встаем на стопы, ставим ноги на ширине плеч, опускаем руки. «Вдох-выдох» проделываем по отдельности – сначала с помощью грудной клетки, далее участком брюшного пресса. При команде «Вдох» вытягиваемся в полный рост по максимуму;
  2. Разминаем шейный отдел. Делаем наклоны головы: влево, вправо, затем вперед и назад. Далее без закидывания головы выполняем вращающие движения (плечи остаются неподвижными);
  3. Это тренировка для легких. Раздвигаем в стороны руки наравне с плечами, делаем глубокий вдох. Возвращаемся на выдохе в начальное положение;
  4. Опираемся на ладошки и коленки. Поднимаем при вдохе левую руку, удерживаем ее на уровне тела, затем выпрямляем левую ногу, вытягиваем назад. Также поступить с правой ногой и рукой. Если при выполнении упражнения чувствуются неприятные ощущения в области запястий, то под ладони можно подложить валик, сделанный из свернутого полотенца;
  5. Упражнение «Кошка». Прогибаем слегка спину и делаем глубокий вдох, округляем спину на выдохе. При этом позвоночник поднимаем в виде горки. Далее вернемся к исходному положению;
  6. Воспользуемся ковриком для фитнеса и сядем на него. Ноги и руки разведем по сторонам, не забывая удерживать ровную осанку. Выполняем медленные повороты туловища влево и вправо;
  7. Действие для релаксации: из упора на колени и ладоши присядем на пяточки, опуская к низу корпус. Мышцы спины при этом должны быть в расслабленном состоянии, а руки направлены вперед. Для того, чтобы не сдавливался живот, максимально разведем колени.

Упражнения для 2-го триместра

Применяются те же методы, что и в первом триместре, но в дополнение добавляют комплекс специфических упражнений, способствующих принятию малышом правильного положения перед родами.

Тазовое предлежание исправляется таким образом:

  1. Встаем на колени и локти и выдерживаем такую позу в течение 15 минут;
  2. На каждом боку лежим 10 минут, переворачиваемся аккуратно через живот с одной стороны на вторую.

Поперечное предлежание исправляется другой схемой упражнений:

  1. Ложимся на обратную сторону расположения головки будущего малыша и сгибаемся, как в позе эмбриона, но колени при этом не подводим близко к груди;
  2. Делаем глубокий вдох и перекатываемся через спину. Ложимся на другой бок, выпрямляем при этом нижнюю конечность, на которой лежим.

Важно: Эта схема упражнений на 2 триместр не влияет на похудение и лишние килограммы. Данная уникальная техника улучшает общее состояние представительниц прекрасной половины во время беременности, стимулирует в ее организме обменные процессы и готовит к облегчению родовой деятельности.

Упражнения для 3 триместра

3 триместр предполагает воздержаться от активных тренировок. Если вы обладали большим опытом выполнения упражнений еще до беременности, то занимайтесь пилатесом очень осторожно и спокойно, следя за дыханием и состоянием спинного отдела. Делать движения желательно в сидячем положении и лежа на боку.

Видео: Пилатес для беременных с фитнес-инструктором Татьяной Салатиной

Пилатес при беременности: преимущества и противопоказания

Пилатес — это уникальная методика оздоровления организма, развития мускулатуры, улучшения осанки, повышения подвижности суставов, нормализации дыхания. В пилатесе активно тренируются мышцы живота и таза. А ведь именно эти мышцы приобретают особое значение во время беременности. Но перед тем, как начать использовать методику пилатеса для укрепления мускулатуры и общего оздоровления, нужно взвесить все «за» и «против». Хотя нагрузки в пилатесе умеренные, упражнения все же требуют значительного мышечного напряжения. Поэтому выполнять их во время беременности может быть небезопасно.

Занятия пилатесом во время беременности: польза, преимущества

Метод Джозефа Пилатеса — это оздоровительная общеукрепляющая система упражнений. На тренировках прорабатывается все тело целиком, все группы мышц. Если тренинги проводятся регулярно, они повышают уровень здоровья, улучшают самочувствие, развивают гибкость и силу. Для беременных женщин польза занятий пилатесом заключается в следующем:

  • укрепляются мышцы тазового дна и брюшной стенки, что облегчает процесс вынашивания ребенка и последующие роды;
  • происходит тренировка спинной мускулатуры одновременно с разгрузкой позвоночника, уменьшаются боли в спине;
  • усиливается лимфо- и кровообращение, что способствует уменьшению отеков, предотвращает развитие варикозного расширения вен;
  • улучшается работа кишечника, устраняются запоры;
  • вырабатывается правильное дыхание: оно помогает расслабиться, улучшает самочувствие беременной женщины, а в дальнейшем, во время родов, облегчает протекание схваток;
  • улучшается психоэмоциональное состояние;
  • снижается риск возникновения гипертонуса матки;
  • развивается чувство баланса, улучшается контроль над движениями, женщина быстрее адаптируется к происходящим изменениям, когда из-за растущего живота центр тяжести постепенно смещается.
Читать еще:  Отзывы о тренере по фитнесу

Если беременность протекает нормально, без осложнений, и в занятиях будущей маме помогает опытный тренер, то они пойдут исключительно на пользу. Но, несмотря на внушительный список положительных эффектов, которые дает пилатес, этот вид тренировок в некоторых случаях может навредить женщине и ребенку, так как имеет определенные противопоказания.

Противопоказания к занятиям пилатесом

На занятиях пилатесом упражнения выполняются медленно, плавно, размеренно. Здесь отсутствуют ударные нагрузки, потому риск получить травму минимален. Но любое упражнение системы выполняется с довольно сильным напряжением мышц, особенно пресса и ягодиц. Для беременной женщины это может быть небезопасно. Поэтому перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний и возможных рисков.

Противопоказания к занятиям пилатесом:

  • болезни сердца, сосудов, легких;
  • проблемы с суставами и позвоночником;
  • невылеченные разрывы/растяжения мышц, связок, сухожилий;
  • наличие воспалительных процессов в организме;
  • обострение хронических заболеваний;
  • повышенная температура тела;
  • риск кровотечений, предлежание плаценты и т. д.

Занятия пилатесом противопоказаны при угрозе выкидыша, повышении тонуса матки, изменениях артериального давления, сильном токсикозе, кровянистых выделениях. Не рекомендуется нагружать организм силовыми упражнениями, если наблюдается патологическая прибавка в весе, а также в том случае, если ранее женщина пилатесом не занималась и находится не в лучшей физической форме. Для начинающих любая непривычная физическая нагрузка является сильным стрессом, который может вызвать нежелательные последствия.

Как и где заниматься пилатесом во время беременности?

Некоторые предпочитают заниматься пилатесом дома, но в период беременности занятия должны проходить под руководством квалифицированного тренера, имеющего опыт работы с женщинами в положении. Это гарантия безопасности, комфорта и результативности тренировок. Специалист составит план занятий, определит допустимый уровень нагрузки, подберет упражнения с учетом особенностей триместров, уровня физической подготовки и состояния здоровья беременной женщины. Во время тренировок инструктор покажет, как правильно выполнять упражнения, подстрахует в нужный момент, предотвратит случайное травмирование. Если занятия проходят вне дома, в тренировочном зале, нет необходимости приобретать спортивное оборудование. В зале есть все, что нужно для эффективных и комфортных тренингов: коврик, фитболы, мячи, палки, кольца для пилатеса, роллеры, реформер и т. п.

Занятия пилатесом — одна из самых популярных программ в фитнес-клубах. Существуют индивидуальные тренировки и групповые. Выбор нужно делать с учетом срока беременности, состояния здоровья, противопоказаний, рекомендаций врача. Персональные занятия подразумевают полный контроль со стороны тренера. А в группе инструктору приходится распределять свое внимание между всеми участницами. Групповые тренировки проводятся по фиксированному расписанию, что не всегда удобно. Но у них есть и преимущества: тренировки в группе лучше мотивируют, дисциплинируют, дают ощущение поддержки. Они эффективнее снимают стресс, улучшают настроение. И занятия в группе обходятся дешевле.

Беременность вносит некоторые коррективы в тренировочный процесс. Обычно упражнения пилатеса выполняются одно за другим, без отдыха. Но во время беременности допустимо делать короткие передышки между движениями. Беременная женщина должна тренироваться в щадящем режиме, не слишком напрягаясь. Сами упражнения должны быть адаптированы к состоянию женщины на разных сроках беременности. Для каждого триместра составляется свой набор тренировочных движений. Наиболее безопасным для занятий спортом считается второй триместр беременности. В первом и третьем триместрах рекомендуется максимально снизить нагрузку и использовать самые простые упражнения. При малейшем ухудшении самочувствия — одышка, учащение сердцебиения, головокружение, головная боль — следует немедленно прервать тренировку. Проводить занятия пилатесом нужно 2-3 раза в неделю.

Можно ли заниматься пилатесом беременным

Девочки, кто занимается спортом во время беременности (вне дома), каким видом? Хочу продолжать занятия спортом и вот выбираю вид, думаю насчёт пилатес или йоги Читать далее →

Девочки, теперь передо мной дилемма? В инете полно информации о том, что пилатес можно и даже показан во время беременности. Тренер (видимо не хочет заморачиваться и рисковать) говорит, что только до двух месяцев срока, не больше. У врача еще не спрашивала, (срок маленький, я еще не на учете). Кто занимался фитнесом или пилатесом до Б., продолжали ли вы во время Б.? Спасибо! Читать далее →

Девчонки, а из вас кто-нибудь занимался пилатесом во время беременности? Если да, то до скольки месяцев?) Читать далее →

Всем пузяшам привет! Девочки, может кто-то посоветует йогу или пилатес для беременных в моём районе — Москва, м.Щукинская — м.Октябрьское поле. До Б занималась пилатесом, очень нравилось. Сейчас хочется продолжить. Пока Г ещё не дала «зелёный свет», но я уже ищу местечко. Читать далее →

Если вы занимаетесь вопросом зачатия вплотную и можете оказаться беременной в любой момент, следует исключить всевозможные прыжки, подскоки, а также занятия спортом, чреватые падениями, травмами, ударами в живот. Исключите занятия фитнесом, танцевальный фитнес, каланетику, занятия в тренажерном зале и другие виды спорта с вышеуказанными характеристиками. Виды спорта, показанные при планировании беременности: Плавание Отличный способ укрепить организм и подготовить его к беременности. Кроме того, плаванием можно заниматься на протяжении всего периода вынашивания ребенка. Но будьте внимательны — обратите внимание на чистоту. Читать далее →

Планируем второго ребенка,занимаюсь пилатесом-комплекс для позвоночника.Было всего родов 2е и оба преждевременные,теперь при беременности будут ставить в кабинет по невынашиванию,много чем ограничат.Вот хотелось бы спросить можно ли заниматься легким комплексом пилатеса для беременных или любые физ.нагрузки нужно будет исключить??Причина преждевременных родов не ясна врачам,но предположение «Ослабленные мышцы матки»,будут закреплять. Читать далее →

До беременности занималась йоголатесем (смесь йоги и пилатеса), сейчас тоже хотела начать, а тут вычитала, что при диастазе никакие скручивания нельзя, упражнения пилатеса и т.д. К хирургу еще не ходила, но вижу, что диастаз есть шириной где-то с палец, правда он меня никоим образом не беспокоит, ничего не болит. Так вот на какие упражнения можно ходить? Я активный фитнес не люблю, где скакать надо, йогу очень люблю, может есть что-то подобное? Читать далее →

Лишнего веса у меня сейчас нет (50 кг, 167 см рост), я и до родов столько же весила. Но вот животик, зараза, не уходит. Талия была и есть, а снизу остается этот мягкий противный жирок (ненавижу его). К тому же у меня сильный прогиб в пояснице, так что живот немного выступает вперед, мне даже в юности раньше часто приходилось живот специально втягивать, чтобы беременной не считали)). А тут даже недавно знакомая спросила, а ты беременная?:((( Перед беременностью много занималась спортом. Читать далее →

Читать еще:  Как похудеть фото упражнений

Со спортом, благо, я дружу. Последний год до беременности он был не особо активным. Но все же бег, йога, пилатес, фитнес, дома всякие растяжки в моей жизни с переменным успехом присутствовали. Вот пошла 13-я неделя. За это время я осилила только 3 пилатеса и домашних 5 йог по 15 минут максимум. Остальное время я лежала токсикозным пластом. Но сейчас я понимаю, что у меня ломка по спорту. Я хочу бегать, качать пресс, отжиматься, кататься на велосипеде. Чем вы занимаетесь(лись) на. Читать далее →

Третий месяц, 11 неделя, а пузо толстое. :(( у подруг в четыре месяца такое, как у меня сейчас.. Думаю, если врач разрешит, пойти после 12й недели на пилатес для беременных, тело укреплять. А из вас кто какой гимнайтикой или спортом каким занимается? Читать далее →

Рассказывая о своей методике, Джозеф Пилатес говорил: «Через десять занятий вы почувствуете разницу, через двадцать — увидите ее, а через тридцать — у вас будет совершенно новое тело». Что ж это за чудесные тренировки, способные за столь короткое время преобразить человека? Читать далее →

Гинеколог разрешила физическую активность! Спросила про йогу и аквааэробику для беременных, она сказала, что вообще можно, но на занятиях для беременных, наверно пока что неинтересно будет (11 неделя сейчас идёт к концу). С какого срока обычно начинают ходить? Кто чем занимается? Говорят, что йога потом каким-то образом помогает на родах, это правда? А что про аква-пилатес? И ещё я работаю достаточно далеко от дома, искать лучше возле работы, чтобы сейчас заниматься и весь второй триместр, или уже ориентироваться, что потом. Читать далее →

Всем доброго времени суток. Не могу больше сидеть без спорта. Врач разрешает заниматься пилатесом, йогой для беременных. Вот хочу спросить у вас, может кто знает про такие курсы, либо занимается пилатесом для беременных- посоветуйте,пожалуйста, хорошую школу (в Москве, желательно центр,либо Юго-западный округ). Заранее спасибо большое. Читать далее →

Девочки начала полнеть не только в животе((( срочно ищу занятия для беременных, думаю аквааэробика самое оно, поделитесь опытом, кто чем в Подольске занимается: гимнастика, йога, пилатес, аквааэробика пр. и еще вопросик, ксть ли у нас при ЖК бесплатные курсы для будущих родителей или хорошие платные и вообще какие есть. Заранее спасибо. Читать далее →

Глупый вопрос — а можно ли? Или это вредно? Занимаюсь активно, часто посещаю силовые тренировки, тренажеры, степ, роликовый массажер. Вот и решила узнать — а может надо прекращать? Или ограничиться чем -то вроде пилатеса? Вообще нагрузки как-то влияют на зачатье? Заниматься стала только после второго ребенка, так что при первых двух беременностях вопрос был не актуален))) Читать далее →

Добрый день, дорогие ББешечки! Хочу поинтересоваться вот чем, какие спортивные «кружки» для беременных Вы посещали, или хотите посещать? Расскажите свои эмоции. Вычитала из энциклопедии, что отлично подходит: Йога, пилатес, акваэробика, и танец живота, и что все это очень хорошо отображается на беременность и роды. Сама я девушка спортивная, 3 раза в неделю спортзал и кардио нагрузки на выходных ( ролики, велосипед) было обязательным для меня, теперь в связи с прибавлением, раздумываю о новом направление. И еще вопросик, с какого срока. Читать далее →

И так продолжение. ) Все сделали как надо по книжкам позовчера и теперь ждемс. Через пару недель будут ли месячные. В принципе последнии полгода все в срок 11 го числа примерно. Но я это я. Мне теперь все время кажется что что то происходит в животе. Что меня подташнивает)) хотя это наверное просто не свежая еда на работе дает о себе знать) Начиталась тут всего и теперь боюсь заниматься спортом как раньше. Не бегаю по утрам а быстро хожу, не аэробику. Читать далее →

Пилатес – это система пластических упражнений, которые выполняются по особенной методике дыхания.Занимаясь пилатесом, наше тело совершенствуется, мы готовы сопротивляться со стрессовыми ситуациями, плохим настроением, полностью расслабляемся, начинаем замечать только позитивные стороны жизни, а также приходим в гармонию со своим телом.Заботливое и серьезное отношение к своему организму и ко всем его движениям, спокойная, легкая музыка и обстановка, правильно поставленные упражнения, которые постепенно перетекают из одного в другое, конкретное мировозрение тренинга с огромной пользой взаимодействует на все наше тело, а также психическое. Читать далее →

Муж не мог удержаться и уже подарил подарок на НГ — годовой абонемент в спортзал. Не пугайтесь, все ради бассейна, аквааэробики и йоги с пилатесом. Мне совсем не хочется превращаться в апатичного овоща за беременность, беременность — не болезнь! К тому же я твердо уверена в пользе движения женщины в течении беременности! Ребеночек вместе с вами развивается, больше двигается, становится крепче. Врач в спортзале был мне очень рад! Сказал что ему нравится подобная тенденция, многие сразу бросают тренировки и уходят. Читать далее →

У меня знакомая ходит на фитнес 3 раза в неделю, всегда занимается с персональным тренером. Фитнесс-центр средней ценовой категории, тренировка стоит 2 тысячи. В год это больше 300 тысяч. Это же огромные деньги и непонятно за что. Это тренеры по образованию учителя физкультуры в лучшем случае. Ну чему они могут такому научить? Азы каждый и так знает кардио-силовая-кардио, а просто стоять на душой и «мотивировать» и за это платить такие деньги. Я раньше брала индивидуальные тренировки, ничего нового не узнала. Читать далее →

Главный пост марафона -https://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/3077155 Валентина Тишина в аудитории, студентки! Я собрала Вас на своих уроках, потому что Вы хотите научиться противостоять злостным демонам ожирения, проклятиям старения и слабости! У меня есть волшебные техники, при овладении которыми Вы станете сильнее любого «демона-пироженки» и с брезгливой улыбкой отразите любые зловредные проклятия/соблазны! Читать далее →

Доброго всем дня. Когда то давно занималась немного йогой и была довольна тем, что забыла про боли в спине (у меня сколиоз грудного отдела).Так вот после беременности и родов, вновь спина напомнила о себе, в связи с этим хотелось бы возобновить занятия. Прошу помощи объяснить так сказать доступным языком различие между йогой и пилатесем и что мне лучше выбрать? А также какую одежду приобрести для занятий? Читать далее →

Читать еще:  Отзывы о пилатесе

Моя беременность, как я уже писала, прошла очень хорошо. Читать далее →

Занятия пилатесом

Польза при беременности

Основатель популярной сегодня методики — Джозеф Губертус Пилатес, родившийся в 1880 году в Германии, Во время Первой Мировой войны он создал специальную систему для реабилитации солдат после ранений, позволяющую даже лежачим больным делать упражнения.

Наталия Прищепа
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

Сейчас пилатес снова популярен, и будущим мамам имеет смысл обратить на него внимание.

Основные принципы

Пилатес укрепляет мышцы, которые выполняют роль своеобразного корсета, фиксирующего нормальное положение тела (позвоночника и внутренних органов). К этим мышцам относятся: мелкие глубоколежашие мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы пресса, поясничные мышцы, мышцы тазового дна.

Подобный эффект достигается за счет определенных принципов пилатес:

Концентрация. Необходима полная концентрация на выполняемом упражнении.

Точность. Упражнение должно выполняться как можно более точно. Решающим является не количество повторений и амплитуда движения, а качество и осознанность их проведения.

Дыхание. При тренировке пилатес рекомендуется среднее грудное, «боковое» дыхание. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.

Центр. Здесь речь идет главным образом о 4 группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах, глубоко лежащих мышцах вокруг позвоночника, мышцах тазового дна. Все они работают вместе и создают естественный корсет, который, с одной стороны, поддерживает позвоночник, а с другой — все внутренние органы.

Непрерывность, плавность, текучесть движений. Все движения плавные, медленные, выполняются с одной скоростью непрерывно.

Регулярные тренировки по системе пилатес способствуют:

  • укреплению мышц спины;
  • увеличению подвижности позвоночника;
  • «раскрытию» тазобедренных суставов;
  • уменьшению застойных явлений в нижних конечностях;
  • обучению навыкам среднего грудного дыхания;релаксации (расслаблению).

Особенности занятий во время беременности

Заниматься пилатес могут и те, кто до беременности посещал этот класс и «новички». От занятий в обычных, неспециализированных группах придется отказаться всем, независимо от срока беременности, т.к. и в пилатес есть ряд упражнений, не рекомендованных беременным женщинам. В частности, необходимо исключить:

  • упражнения с исходным положением на животе;
  • упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления;
  • упражнения, вызывающие задержку дыхания;
  • сложные с координационной точки зрения упражнения, упражнения на равновесие;
  • упражнения с максимальным сгибанием или разгибанием в суставах.

Занятия с беременными женщинами в идеале должны быть только индивидуальными. Даже разбивка по группам в зависимости от триместра не подойдет. Учитывать надо не только срок беременности, но и то, занималась ли женщина до беременности, и ее уровень физической подготовки, и то, как она переносит занятия. Только в этом случае можно добиться максимальной эффективности и безопасности тренировок.

Заниматься надо регулярно — 2 — 3 раза в неделю. Можно чаще — в том случае, если вы хорошо переносите тренировки и до беременности вели спортивный образ жизни. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» — это каждый раз стресс для организма. Не стоит пытаться освоить методику пилатес самостоятельно, используя книги и видеоматериалы. Особенно опасны такие эксперименты во время беременности. Здесь очень важна техника выполнения упражнения. Овладеть ею вам поможет опытный инструктор. Занятия проводятся под медленную, плавную, расслабляющую музыку, используется различное дополнительное оборудование: фитболы — большие надувные мячи и другие приспособления, разработанные специально для пилатес.

Схема занятия

Длительность занятия от 15 до 40 минут. Как правило, 20—30 минут бывает достаточно.

Начинают гимнастику с разминки, в нее включают дыхательные упражнения в исходных положениях сидя на фитболе или «по-турецки». В основной части занятия выполняют упражнения в следующих исходных положениях:

  • На боку: махи и круговые движения выпрямленной ногой; «ножницы» обеими ногами вперед-назад; движение ногой, имитирующее езду на велосипеде. Все движения выполняются с небольшой амплитудой.
  • На четвереньках: подъем одновременно разноименной руки и ноги (например, правой руки и левой ноги) до параллели с полом (нога прямая). Если это упражнение вызывает затруднение — можно поднимать только ногу. Можно заменить исходное положение на коленно-локтевое и поднимать согнутую в коленном суставе ногу. Во всех упражнениях следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице.
  • Лежа на спине:

1. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу; поднимаем таз до образования прямой наклонной линии между корпусом и бедрами.

2. Одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и опирается голенью на фитбол, другая нога согнута на весу. Совершаем круговые движения только стопой; круговые движения в тазобедренном суставе; «велосипед».

    Сидя на фитболе: упражнения для мышц шеи, рук.

В завершающей части занятия используют упражнения на релаксацию, дыхательные упражнения. Исходные положения — на боку с согнутыми и приведенными к корпусу ногами; сидя в удобном положении. В занятие обязательно включаются паузы отдыха в положении на боку или в позе ребенка (встать на колени, ноги широко расставлены, затем сесть на пятки и лечь вперед корпусом).

Меры безопасности

Несмотря на то, что пилатес — методика щадящая, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. Воздержитесь от занятий при следующих заболеваниях и состояниях:

  • при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
  • при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
  • при резко выраженном токсикозе (ни укротимая рвота);
  • при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • при наличии выкидышей в прошлом;
  • при многоводии;
  • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.й

Если во время гимнастики в исходном положении на спине у вас появилось голе кружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения — возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление матки нижней полой вены). Это состояние появляется, если на поздних сроках беременности долго лежать на спине. Поэтому во время занятия необходимо чередовать исход: положения и не лежать на спине долы 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, — достаточно просто перевернуться на бок. Если после этого неприятные ощущения не пропадут или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) — нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector